Ät rätt - för ett starkt och hälsosamt liv

En bra och näringsrik kost är nyckeln till att hålla sig pigg och frisk längre. Kosten påverkar både ork, hälsa och livskvalitet – genom att äta balanserat och näringsrikt kan du stärka immunförsvaret, behålla muskelmassa och minska risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

När vi blir äldre minskar kroppens behov av energi, vilket är en naturlig del av åldrandet. Eftersom ämnesomsättningen sjunker och fysisk aktivitet ofta minskar, kan det vara bra att anpassa kosten för att möta dessa förändringar. Vid 65+ blir vissa näringsämnen viktigare, och ibland kan mindre portioner göra det svårare att få i sig allt som kroppen behöver.

Här på sidan får du tips och råd om hur du kan tänka kring maten för att må bra i vardagen, oavsett om du har god aptit och är aktiv, eller om du börjar märka av minskad aptit. Att äta bra handlar inte bara om att hålla kroppen i form, utan även om att må bra i både kropp och sinne.

Tips för en hälsosam kost för äldre

Att äta näringsrikt och balanserat är en viktig del av att hålla sig frisk och pigg längre, särskilt när du blir äldre. Här är några tips för att säkerställa att du får i dig de näringsämnen din kropp behöver:

• Ät proteinrikt: Protein är viktigt för att bevara muskler och stärka immunförsvaret. Ägg, fisk, baljväxter och mejeriprodukter är bra proteinkällor. Om aptiten minskar kan det vara bra att inkludera protein i varje måltid, även mellanmålen.
• Välj rätt fetter: Olivolja, nötter och fet fisk är bra val för hjärta och hjärna. Dessa fetter främjar både hjärtats hälsa och kognitiva funktioner.
• Få i dig kalcium och D-vitamin: Kalcium och D-vitamin är avgörande för att hålla benen starka och minska risken för benskörhet. D-vitaminbehovet ökar med åldern, och alla över 75 år rekommenderas att ta tillskott.
• Drick vatten regelbundet: Eftersom törstsignalerna kan bli svagare med åldern är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Målet är att få i sig cirka 1,5-2 liter vätska varje dag.
• Ät färgglatt: Frukt och grönsaker är rika på vitaminer och antioxidanter som främjar en god hälsa och skyddar mot sjukdomar.

Näringsbehov för dig som är 65+

Att äta varierat är bra för alla, men vissa näringsämnen blir extra viktiga med åldern. Protein är exempelvis viktigt för att bevara muskelmassa och för att orka vara aktiv. Med åldern minskar aptiten för många, men det är viktigt att försöka äta små, näringsrika måltider utspridda över dagen.

Det är också viktigt att hålla koll på vikten. Ofrivillig viktnedgång kan leda till att musklerna försvagas och hälsan försämras, vilket ökar risken för skador och fallolyckor. Regelbundna vägningar och att hålla koll på kläderna kan hjälpa dig att upptäcka om vikten förändras.

Vad du kan göra om aptiten minskar

Om du inte orkar äta stora portioner kan du istället äta flera små, näringsrika måltider under dagen. Fokusera på att inkludera protein och fett i varje måltid. Mellanmål som smörgåsar med pålägg, kokt ägg eller mjölkprodukter är bra alternativ för att få i sig både energi och näring.

Håll kroppen i form

Att äta bra mat går hand i hand med fysisk aktivitet. Träning som stärker musklerna och förbättrar balansen är viktigt för att förebygga fall och skador. Sikta på att vara fysiskt aktiv i 150 minuter per vecka, vilket kan vara i form av promenader, styrketräning eller andra aktiviteter som får hjärtat att slå snabbare.